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Stories | #workoutwednesday abs

#workoutwednesday: get abs fab

Fitness Enthusiast Johanna teilt mit Euch einfache Tipps um fit zu werden. Ihre Übungen sind leicht nachzumachen und überall durchführbar. Also, keine Ausreden mehr möglich! Heute zeigt Euch Johanna: Wie bekomme ich die Bauchmuskeln, die ich schon immer wollte.

Der Sommer steht vor der Tür und auf einmal wollen alle den Bauch trainieren. Dabei steckt hinter den ausgeprägten Bauchmuskeln viel mehr als nur Bauchübungen. Und das möchte ich euch in dem folgenden Beitrag näherbringen. Aber natürlich bleiben die Bauchübungen nicht aus. Diese findet Ihr weiter unten vom Beitrag.

Nun fangen wir mal mit ein paar Grundregeln an. Um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, müsst Ihr auf zwei Dinge achten.
Regel Nummer 1: Körperfett reduzieren
Regel Nummer 2: wirkungsvolles Bauchtraining

Um Dein Körperfett zu reduzieren ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung das A und O. Der Körperfettanteil ist von Alter, Geschlecht und Körperbau abhängig. Wichtig ist zu wissen, dass solange Dein Körperfettanteil zu hoch ist, es egal ist, wie gut Deine Bauchmuskeln trainiert sind, denn sie werden von Deinem Bauchfett schlicht und einfach verdeckt. Es kann sogar sein, dass durch die Bauchmuskeln, Dein „Bauchspeck“ nach vorne gedrückt wird und Du somit eher demotiviert wirst durch Deine „negativen Veränderungen“. Aber das wird Dir nach diesem Beitrag nicht passieren. Denn jetzt weißt Du schon mal, dass es nicht auf die Menge der Bauchübungen ankommt, sondern an erster Stelle die Körperfettreduktion steht.

Nun kommen wir zu Punkt zwei. Was ist denn überhaupt ein wirkungsvolles Bauchtraining?
Zunächst ist es wichtig, dass Du Deinen Körper als Ganzes siehst und Dich nicht nur auf Deine Bauchmuskeln fokussierst. Zu jedem Deiner Muskeln (Spieler oder Agonist) gehört ein sogenannter Gegenspieler (Antagonist). So ist der Gegenspieler zur Bauchmuskulatur die Rückenmuskulatur. Es ist wichtig, dass Du nicht nur den Bauch, sondern auch den Rücken stärkst, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden und gesundheitliche Probleme wie Haltungsschäden vorzubeugen. 

Des Weiteren solltest Du wissen, dass Deine Bauchmuskeln eine Stützfunktion für den Körper ausüben. Sie sind somit bei jeglichen Übungen die Du ausführst immer mit unter Spannung. Oder sagen wir mal so, sie sollten immer mit unter Spannung sein. Also denkt immer dran den Bauch anzuspannen! Ein Beispiel für eine solche Übung sind die Kniebeugen.

Daher ist es wichtig, dass Dein Trainingsplan nicht nur aus Bauchübungen besteht, sondern Du auch den Rest des Körpers trainierst. Ich schlage Dir vor, dass Du nach jedem Ganzkörpertraining eine Bauch Session dranhängst. So reizt Du Deine bereits angespannten Bauchmuskeln noch einmal richtig. Und kannst so das Beste rausholen.

Und da kommen wir zum nächsten Punkt der für ein wirkungsvolles Bauchtraining wichtig ist. Und zwar der Reiz. Es bringt Dir also nichts, wenn Du die Übungen locker easy durchziehen kannst. Du wirst merken, dass Du sobald Du eine Übung häufiger gemacht hast, Dir diese nach der Zeit leichter vorkommt. Das liegt daran, dass sich Deine Muskulatur an die Belastung gewöhnt. Daher ist es wichtig, dass Du Deine Übungen von Mal zu Mal steigerst. Also wenn Du beispielsweise eine Übung zuerst ohne Gewicht gemacht hast, nimmst Du Dir nach einiger Zeit Hanteln oder ähnliches dazu. Und nach einer gewissen Zeit steigerst Du dieses Gewicht.

Nun kommen wir zum letzten Punkt, der nicht nur für Deine Bauchmuskeln, sondern auch für alle anderen Muskelgruppen, super wichtig ist. Und zwar die Regenerationsphase (Erholungsphase). Nach einer Belastung müssen sich Deine Muskeln erholen, damit sie wieder voll einsatzfähig sind. Würdest Du einen Muskel wirklich jeden Tag extrem trainieren, würdest Du kaum Veränderungen sehen. Daher gönne Deinen Muskeln ruhig 48 Stunden Regenerationszeit und trainiere sie nicht jeden Tag!

Russian Twist

Da es sich hier um eine drehende Bewegung handelt, werden hauptsächlich deine schrägen Bauchmuskeln angesprochen.
Ausgangsposition:

  • Sitzend, leicht zurückgebeugt
  • Beine werden angehoben, sodass du nur mit dem Po den Boden berührst
  • Der gesamte Oberkörper wird abwechselnd nach rechts und links rotiert

Gerne kannst du auch ein Gewicht vor den Oberkörper halten, um die Übung noch etwas schwerer zu machen.

Anwinkeln & Strecken

  1.  Ausgangsposition: Eure Beine sind vor dem Oberkörper angewinkelt. Und die Füße sind angehoben. Der Rücken ist schön gerade.
  2. Nun streckt ihr die Beine und senkt den Oberkörper nach hinten. Jedoch nicht absetzen. Wiederholt die Übung 15-mal. 

Beinheben

  1.  Ausgangsposition: Ihr liegt auf dem Rücken und eure Beine sind leicht vom Boden angehoben.
  2. Jetzt hebt ihr beide Beine an, bis sie ungefähr in einem 90 Grad Winkel sind und lasst sie dann wieder runter. Jedoch nicht absetzen!

Seitstütz

  1. Ausgangsposition: Der Körper befindet sich in Seitenlage (rechts oder links). Auf einem Unterarm abstützen – der Arm zeigt dabei nach vorn. Die Beine parallel übereinander legen. Der Kopf und der Hals befinden sich in gerader Verlängerung der Wirbelsäule.
  2. Jetzt den Körper anheben (Oberschenkel und Oberkörper bilden eine Linie, der Ellenbogen befindet sich auf dem Boden unter der Schulter). Dabei die Fußaußenkante und den Unterarm in den Boden drücken und mit dem anderen Arm in der Hüfte abstützen. 15-mal den Körper anheben und wieder runterführen. Aber nicht absetzen!

Plank/Unterarmstütz

Ausgansposition: Nimm die Liegestütz-Position ein, allerdings mit den Unterarmen auf dem Boden. Dein Oberkörper wird durch die Unterarme gestützt. Deine Ellenbogen sind auf Schulterhöhe. Deine Beine sind parallel zueinander und hüftbreit auseinander. Die Füße berühren mit den Zehen den Boden. Beine, Rücken und Kopf sind auf einer Ebene. Schaue mit dem Kopf zum Boden. Spanne deinen Bauch an und halte die Position für mind. 15 Sekunden.

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GET ABS FAB - Johanna Liana & BENCH

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